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Mottai-Navi 管理人（MORIO）が意の趣くままに、個人的観点で書いています。
§起床と生体リズムについて（気持ちよく目覚めるアイデア）
「快眠」については、以前に書いたことがある。今回は気持ちよく目覚める（起床）ための
アイデアについても、提案しておきます。
１．気持ちよい目覚め（起床）について
睡眠には、レム（REM）睡眠とノンレム睡眠の二種類があり、この周期は普通の健康な成人で
約９０分となっています。レム睡眠の終期に起こされると、非常に目覚めが良いと感じます。
しかし、現代社会においてはこの周期をコントロールして目覚めるのは不可能に近いことです。
（残業や夜更かし、早朝出勤、交代勤務など）
２．生体リズム（体内時計）について
地球の自転の２４時間周期（昼夜の周期）に生物が適用して（順応して）できたリズムで、
メラトニン（性腺発達抑制ホルモン）の分泌リズムとよく一致しており、メラトニンの分泌は、
光により抑制され、生物が夜と認識する時期に血中濃度が上昇し、昼と認識する時間帯では、
ほぼ消失する。この生体リズム（体内時計）は、外界の影響をなくすと、実際には２４時間より
少し長い時間になるとのこと。このズレは朝方の光で毎日リセットされるらしい。
その他、メラトニンには、深部体温（体の内部の温度）を下降させる働きのあることが
判明しており、メラトニン分泌リズムと深部体温リズムにも深い関係がありそうです。
３．睡眠の季節変化について
生体リズムに対しては、光環境の季節変化の影響が大きい。すなわち日照時間や外気温の
影響を受ける。就床のタイミングは夏が早く、冬が遅い。起床のタイミングはさらに季節性が
強く、夏には冬より早く起きている。夏の深部体温とメラトニン分泌リズムの頂点位置は、
明らかに冬より前進している。夏には睡眠時間が減少し深部体温リズムの周期が短くなる。
夏と比較して、冬はには睡眠段階４（熟睡）の減少とレム（REM）睡眠（浅い眠り）の増加が
認められている。
４．睡眠の加齢変化について
生体リズムの機能も、当然加齢によって低下する。深部体温リズムやメラトニン分泌リズムの
振幅幅が小さくなったり、生体リズムの位相の前進があるようです。（朝型化）また、生体リズム
の脱調を補正する能力が低下するようです。管理人的にはストレスの増加による影響もあるのでは
と思う。
【参考文献】
初心者のための睡眠の基礎と臨床（日本睡眠学会）
５．目覚め（起床）時間のコントロールについて（気持ちよく目覚めるアイデア）
Mottai-Navi 的には、何とか気持ちよく目覚める方法はないものかと思う。
以下に、管理人が考案した「気持ちよく目覚めるアイデア」をご紹介します。簡単にいいますと、
冬場は睡眠に入る前に一旦少し体温を上げてやり、起床時間の直前に網膜に光を浴びさせると、
同時に体温も少し上昇させてあげる。これにより、生体リズム（体内時計）が綺麗にリセットされ、
就床時間や９０分のリズムに関係なく起床できるという理屈です。
１）準備するもの
・２４時間プログラムタイマー（家電量販店で購入）←以前に1,000円前後で購入
・電球用スタンドライト（E26、又はE17口金）←中古で1,512円で購入
・ＬＥＤ電球（昼白色又は昼光色）←アウトレットで432円で購入
・電気敷毛布（冬場のみ）←3,974円で購入（安物で十分）
・三角タップ←200円程度で購入（以前からあったものを使用）
２）セット方法（スタンドライトと電気敷毛布を同時にＯＮ／ＯＦＦ）
・２４時間プログラムタイマー自体を現在時刻に合わせる。（三角タップをタイマーに取付ける）
・２４時間プログラムタイマーを、起床時間の３０前にＯＮし、３０分間だけＯＮに設定する。
ＯＮの開始時刻やＯＦＦまでの時間の最適値には個人差があり、各自調整のこと。
（不安であれば、起床希望時間に目覚まし時計をセットするとよい。）
・スタンドライトは枕元の横に置いて、朝日が差した様な明るさにする。
注）強い光が直接目に入ると目に悪いので注意のこと。（少しだけ視線からずらすこと）
・布団に入る前に、プログラムタイマーを「常時通電側」にして布団を暖める。（冬場のみ）
・布団に入ったら、プログラムタイマーを「タイマー側」にする。→Sweet dreams.
注）ここに紹介した「気持ちよく目覚めるアイデア」は、管理人個人が勝手に実施している
方法であり、気持ちよい目覚めを保証するものではありません。また、実施された場合の
健康への悪影響については、一切の責任を負いかねますので予めご了承ください。
全ては自己責任でお願いします。（管理人では一定の効果はありました。）
§起床と生体リズムについて（気持ちよく目覚めるアイデア）
「快眠」については、以前に書いたことがある。今回は気持ちよく目覚める（起床）ための
アイデアについても、提案しておきます。
１．気持ちよい目覚め（起床）について
睡眠には、レム（REM）睡眠とノンレム睡眠の二種類があり、この周期は普通の健康な成人で
約９０分となっています。レム睡眠の終期に起こされると、非常に目覚めが良いと感じます。
しかし、現代社会においてはこの周期をコントロールして目覚めるのは不可能に近いことです。
（残業や夜更かし、早朝出勤、交代勤務など）
２．生体リズム（体内時計）について
地球の自転の２４時間周期（昼夜の周期）に生物が適用して（順応して）できたリズムで、
メラトニン（性腺発達抑制ホルモン）の分泌リズムとよく一致しており、メラトニンの分泌は、
光により抑制され、生物が夜と認識する時期に血中濃度が上昇し、昼と認識する時間帯では、
ほぼ消失する。この生体リズム（体内時計）は、外界の影響をなくすと、実際には２４時間より
少し長い時間になるとのこと。このズレは朝方の光で毎日リセットされるらしい。
その他、メラトニンには、深部体温（体の内部の温度）を下降させる働きのあることが
判明しており、メラトニン分泌リズムと深部体温リズムにも深い関係がありそうです。
３．睡眠の季節変化について
生体リズムに対しては、光環境の季節変化の影響が大きい。すなわち日照時間や外気温の
影響を受ける。就床のタイミングは夏が早く、冬が遅い。起床のタイミングはさらに季節性が
強く、夏には冬より早く起きている。夏の深部体温とメラトニン分泌リズムの頂点位置は、
明らかに冬より前進している。夏には睡眠時間が減少し深部体温リズムの周期が短くなる。
夏と比較して、冬はには睡眠段階４（熟睡）の減少とレム（REM）睡眠（浅い眠り）の増加が
認められている。
４．睡眠の加齢変化について
生体リズムの機能も、当然加齢によって低下する。深部体温リズムやメラトニン分泌リズムの
振幅幅が小さくなったり、生体リズムの位相の前進があるようです。（朝型化）また、生体リズム
の脱調を補正する能力が低下するようです。管理人的にはストレスの増加による影響もあるのでは
と思う。
【参考文献】
初心者のための睡眠の基礎と臨床（日本睡眠学会）
５．目覚め（起床）時間のコントロールについて（気持ちよく目覚めるアイデア）
Mottai-Navi 的には、何とか気持ちよく目覚める方法はないものかと思う。
以下に、管理人が考案した「気持ちよく目覚めるアイデア」をご紹介します。簡単にいいますと、
冬場は睡眠に入る前に一旦少し体温を上げてやり、起床時間の直前に網膜に光を浴びさせると、
同時に体温も少し上昇させてあげる。これにより、生体リズム（体内時計）が綺麗にリセットされ、
就床時間や９０分のリズムに関係なく起床できるという理屈です。
１）準備するもの
・２４時間プログラムタイマー（家電量販店で購入）←以前に1,000円前後で購入
・電球用スタンドライト（E26、又はE17口金）←中古で1,512円で購入
・ＬＥＤ電球（昼白色又は昼光色）←アウトレットで432円で購入
・電気敷毛布（冬場のみ）←3,974円で購入（安物で十分）
・三角タップ←200円程度で購入（以前からあったものを使用）
２）セット方法（スタンドライトと電気敷毛布を同時にＯＮ／ＯＦＦ）
・２４時間プログラムタイマー自体を現在時刻に合わせる。（三角タップをタイマーに取付ける）
・２４時間プログラムタイマーを、起床時間の３０前にＯＮし、３０分間だけＯＮに設定する。
ＯＮの開始時刻やＯＦＦまでの時間の最適値には個人差があり、各自調整のこと。
（不安であれば、起床希望時間に目覚まし時計をセットするとよい。）
・スタンドライトは枕元の横に置いて、朝日が差した様な明るさにする。
注）強い光が直接目に入ると目に悪いので注意のこと。（少しだけ視線からずらすこと）
・布団に入る前に、プログラムタイマーを「常時通電側」にして布団を暖める。（冬場のみ）
・布団に入ったら、プログラムタイマーを「タイマー側」にする。→Sweet dreams.
注）ここに紹介した「気持ちよく目覚めるアイデア」は、管理人個人が勝手に実施している
方法であり、気持ちよい目覚めを保証するものではありません。また、実施された場合の
健康への悪影響については、一切の責任を負いかねますので予めご了承ください。
全ては自己責任でお願いします。（管理人では一定の効果はありました。）